ANTES DE COMENZAR CUALQUIER PLAN DE EJERCICIO, CONSULTE CON SU MEDICO, ES
NECESARIO SOMETERSE A UNA EVALUACIÓN CARDIOLOGICA.
LA PRESENTE ORIENTACION NO SUSTITUYE EL ASESORAMIENTO PERSONAL E INDIVIDUAL DE UN
PROFESIONAL DEL EJERCICIO. CONSULTE CON SU PROFESOR DE EDUCACION FISICA SOBRE LAS CARACTERISTICAS DEL UN PROGRAMA PERSONALIZADO.
Calidad de Vida
La Motricidad representa un fundamento y una condición importante, no sólo para el
desarrollo físico, sino también para el desarrollo intelectual y socioafectivo., ya no podemos analizarla únicamente desde el punto de vista biológico, sino que debemos asumir la repercusión que
la misma posee sobre todas las dimensiones del ser humano.
Es por esto que la motricidad formativo-educativa debe suplir el déficit
motriz de nuestro estilo de vida y de trabajo ... el caminar, correr, saltar, empujar, lanzar, recibir, y muchas otras formas motoras básicas llegaron a la motricidad deportiva surgiendo de la
motricidad laboral o por intermedio de ella.
La finalidad de la educación no es exclusivamente la adquisición de
determinados conocimientos o habilidades, sino el desarrollo de un ser humano más plenamente humano, libre, creador y recreador de su propia cultura, con el fin último de mejorar su calidad de
vida.
La Educación física es la área de la educación que educa al hombre a
través del movimiento, desde y en lo psicomotor, hacia lo cognitivo - socioafectivo y en función de un diseño de hombre.
"La obesidad, el estrés, el sedentarismo y el consumo exagerado de alcohol, tabaco y
drogas, junto con la motorización constituyen los pilares sobre los que se apoya el sistema de vida de los ciudadanos modernos que, a la vez que les permite disfrutar de algunos placeres, les
produce un forma típica de enfermedad y muerte." (J. F. Marcos Becerro)
"El estilo de vida "moderno" y la sociedad de consumo se caracterizan por una desmedida
carrera competitiva, lo que desencadena una enorme tensión (estrés). Para poder competir en el duro campo del consumismo, muchos individuos (como los malos deportistas) necesitan de estimulantes
(dopaje) que eliminen las tensiones generadas; tabaco, alcohol y drogas cumplen su cometido." (J. F. Marcos Becerro)
Frente a esto, la sociedad ha conferido hoy, al ejercicio y al deporte,
en sus manifestaciones recreativas, educativas o competitivas, una función trascendente para la preservación y desarrollo de la salud del ser humano, por esta razón el movimiento debe
manifestarse como una forma de cultura, de educación y de promoción de salud.
El Calentamiento
Antes de iniciar la práctica de ejercicios o deportes, una correcta entrada en calor
permitirá rendir más, tener un menor riesgo de lesiones y fundamentalmente disponer del máximo de energía para disfrutar plenamente de la actividad.
El Calentamiento es el proceso activo que se realiza previo a la ejecución de ejercicios
físicos, que prepara al individuo física, fisiológica y psicológicamente para una actividad más intensa que la normal.
El objetivo del Calentamiento es ingresar de forma progresiva al nivel de actividad
deseado, logrando una adaptación del corazón, circulación y respiración, así como de músculos y tendones, al trabajo.
Existe un concepto ampliamente demostrado científicamente, que el calentamiento muscular
previo mejora el rendimiento físico y disminuye el riesgo de lesiones músculo-tendinosas, al mejorar las condiciones de funcionalidad en el momento de inicio de la actividad.
¿Por Qué Calentamiento?
Porque el objetivo primario del mismo es elevar la temperatura local muscular y tendinosa,
lo que determina:
-
Una disminución de los períodos de latencia
-
Un aumento de la velocidad de contracción y relajación.
-
Mejorar la condición en la unidad neuromuscular.
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Disminuir la viscosidad muscular
-
Aumentar el flujo sanguíneo local.
-
Aumentar el intercambio metabólico.
-
Aumentar la actividad enzimática.
¿Cómo hacer una correcta entrada en calor?
Tres son los elementos que debemos considerar para la realización de la misma: intensidad,
duración y contenidos.
La intensidad será menor a la de la actividad que se desarrollará, y se incrementará
progresivamente hasta alcanzar el nivel de esfuerzo de la actividad central de la sesión.
Por ejemplo, si la actividad central fuera el trote, se iniciará caminando suave, luego
moderado y finalmente de forma intensa, hasta llegar al trote deseado.
La duración estará de acuerdo a la intensidad objetivo, siendo de entre 8 y 15 minutos;
considerando que a más intensidad de la actividad central, mayor será la duración del calentamiento.
El Rango de Ritmo Cardíaco Minuto (pulso) de orientación, en función de la edad para
realizar el Calentamiento General puede consultarse en la Tabla siguiente:
Nuestro corazón no tiene la capacidad para duplicar su ritmo en forma
instantánea, se necesita por lo tanto, de un período variable de tiempo para que todos estos sistemas trabajen con seguridad y eficiencia. Por ejemplo, una persona de 40 años debe realizar aprox.
12 minutos de ejercicio aeróbico progresivo, entre 90 y 108 latidos minuto, como preparación general para una actividad deportiva o recreativa de intensidad moderada.
En el caso de la práctica deportiva, se agregarán a este período general de 5 a 15 minutos
de actividades motoras específicas.
Los contenidos serán, las movilizaciones articulares y estiramientos musculares, y los
ejercicios de activación cardio-respiratoria (como caminar, trotar, etc.).
Un aspecto relevante del funcionamiento del sistema nervioso central, es la activación de
los programas motores específicos. El calentamiento, es un momento para hacer un recuerdo de esos programas motores. Con el recuerdo de las habilidades técnicas, la coordinación se optimiza. Esto
se logra mediante la repetición de los gestos técnicos más importantes en el calentamiento.
Los estiramientos son una actividad en si misma, pero se constituyen en un contenido
fundamental del calentamiento. Estire sin dolor, sin balanceos y manteniendo la posición de estiramiento entre 20 y 30 segundos por ejercicio. Los ejercicios de elongación más utilizados en un
Calentamiento General pueden verse en el Cuadro respectivo
Entrar en calor ... una necesidad.
Las investigaciones concuerdan en afirmar que la eficiencia mecánica de un músculo mejora
cuando aumenta la temperatura corporal. Un esfuerzo agudo de elevada intensidad sin tener preparada la musculatura, provoca microrupturas en la fibra muscular. Esto a largo plazo, y con la
acumulación de ejercicio puede generar una lesión mucho más grave, por esta razón es que el calentamiento, tiene una gran función preventiva de lesiones a corto y largo plazo.
La temperatura ambiente condicionará tanto la intensidad como la duración del
Calentamiento, ya que como es lógico, alcanzar una buena temperatura muscular es más difícil en climas fríos.
Cuando la temperatura externa es baja la fuerza muscular se ve reducida en un 5% por cada
grado de temperatura por debajo de los niveles normales. Además de la fuerza muscular, también se ven deterioradas la potencia y la coordinación intermuscular.
El calentamiento bajo estas circunstancias debe, si es posible, desarrollarse en una
instalación cubierta, utilizando una vestimenta adecuada y con la ayuda de productos que aumenten la temperatura local. La duración del calentamiento bajo estas condiciones debe ser más extensa y
la progresión del crecimiento de la intensidad más moderada.
LOS ESTIRAMIENTOS
Guía de Ejercicios
de Elongación
La presente guía tiene como objetivo el aprendizaje y autocontrol de una técnica de
elongación sencilla que permita la realización de ejercicios complementarios o compensatorios fuera de los períodos de actividad física programada.
No representa, en absoluto, una sustitución de la tarea DOCENTE,
sino que por el contrario intenta educar al ejecutante en una técnica que nos ofrece la posibilidad de administración de ejercicios casi sin límites de tiempo, espacio y hora del día. Frente a
cualquier duda sobre la realización de los ejercicios consulte al docente que controla su actividad programada.
Conceptos
generales
La flexibilidad es una capacidad motora que se expresa cuantitativamente en la amplitud de
movimiento voluntario de una articulación ( o conjunto ) en un sentido determinado.
Es una componente de la condición física importante tanto en rendimiento de los sistemas
involucrados en el movimiento, como en la salud de los mismos.
La flexibilidad depende de la anatomía (tipo) de la articulación, de la
estructura y disposición de la cápsula articular y de los ligamentos. Así como de las posibilidades de desformación lineal, elástica y plástica de la unidad músculo tendinosa.
El desarrollo de la flexibilidad se basa, entonces, en el tensionamiento de los límites de
los tejidos muscular y conectivo que limitan las posibilidades de movimiento articular.
Técnicas de
Elongación o estiramiento
Como en todos los ámbitos del movimiento el elemento central de todas las técnicas es la
correcta ejecución de los ejercicios. La base de esta técnica es la realización de estiramientos estáticos, con una tensión muscular mantenida, sin dolor, trabajando sobre la sensación de
elongación, en una actitud relajada y concentrados en los músculos que están siendo estirados.
Nunca debemos estirar en forma brusca, ni sentir dolor, es la sensación de elongación lo
que debemos sentir y concentrarnos en ella con el mayor estado de relajación posible.
Al alcanzar un estado de tensión muscular agradable lo debemos sostener entre 10 y 30
segundos, percibiendo como la tensión disminuye con el paso de los segundos.
Luego de esta primera etapa y dentro del mismo ejercicio podemos buscar con un movimiento
suave y relajado aumentar el recorrido algunos centímetros y sin dolor mantener esta "nueva" sensación de elongación por otros 10 a 30 segundos.
Durante el ejercicio respire en forma lenta y controlada, mientras cuenta en silencio los
segundos, manteniendo la atención en el ejercicio y los grupos musculares que están siendo estirados.
La regularidad y la relajación son factores muy importantes para obtener
buenos rendimientos con esta técnica. Los niveles de elongación puede variar día a día, si trabajamos sobre la sensación de elongación y concentrados en ella, nunca excederemos nuestros propios
límites.
Resume
-
1) Alcanzar la posición de elongación.
-
2) Relajados y concentrados sostenerla 10 a 30 segundos.
-
3) Sentir la sensación de elongación y disminución de la tensión.
-
4) Aumentar suave y ligeramente el recorrido.
-
5) Relajados y concentrados sostenerla otros 10 a 30 segundos.
En las siguientes cartillas de ejercicios usted encontrará aquellos ejercicios que debe
realizar con mayor regularidad y en mayor tiempo. Como norma general debemos realizarlos a diario, incluso 2 veces al día.
Complete su rutina de estiramientos con otros ejercicios a los efectos de una adecuada
variación, teniendo en cuenta que la misma tendrá una duración total de entre 10 y 15 minutos por sesión.
Cartilla de
Elongación Global de Miembros Inferiores
© B. Anderson
Cartilla de
Elongación Global de Miembros Superiores
¿Qué significa Condición Física?
Toda persona posee como capacidades físicas a la fuerza, resistencia, flexibilidad,
coordinación y velocidad. Estas cualidades básicas están desarrolladas de forma diversa en cada persona de acuerdo con el esfuerzo que debe realizar diariamente o en su actividad deportiva. El
estado individual de las cualidades es el que determina la condición física individual.
Su condición física está determinada por el juego de conjunto individual
de la fuerza, la coordinación, la resistencia, la flexibilidad y la velocidad, las cuales pueden ser mejoradas mediante el entrenamiento.
Así como su condición física está marcada por los esfuerzos diarios, un entrenamiento
concreto puede influir sobre facultades desaprovechadas e incluso mejorarlas.
Un entrenamiento razonable mejora las debilidades físicas y contribuye a
una armonización de la condición física.
El cuerpo humano puede ser entrenado a cualquier edad y se adapta a los
esfuerzos que debe realizar en el entrenamiento, aunque con diferente rapidez.
La disminución de la fuerza a consecuencia de la edad puede ser retardada claramente por
medio de un entrenamiento especial e incluso puede ser frenada completamente. La capacidad de resistencia puede conservarse durante un tiempo considerablemente mayor. No se trata de correr una
maratón, pero precisamente a una edad avanzada un entrenamiento de la resistencia correctamente dosificado contribuye de forma significativa al bienestar. También la movilidad de las
articulaciones y la capacidad de elongación de los músculos pueden ser conservadas y mejoradas en gran parte.
A cualquier edad puede mejorar su condición física. Una persona de 60
años bien entrenada tiene una mayor capacidad de rendimiento físico que una persona de 40 años no entrenada.
ESFUERZO Y DESCANSO: "LA CLAVE DEL
ÉXITO"
El entrenamiento físico significa, en primer lugar, consumo de energía, solamente en la
fase de recuperación después del esfuerzo, el cuerpo vuelve a normalizar las reservas energéticas. Si el ejercicio está dosificado correctamente y la recuperación es adecuada, el nivel de
recuperación de la energía superará los niveles anteriores al comienzo del esfuerzo. Por lo tanto, habrá conseguido un aumento de energía y un beneficio por el entrenamiento. Un ejercicio
dosificado correctamente supone la obtención de un beneficio gracias al entrenamiento y con ello un mejor rendimiento en la fase final de recuperación. Además de la elección de los ejercicios que
integran el programa, la dosificación del esfuerzo durante los mismos en fundamental.
DESARROLLAR UN CORAZON MAS SANO
La gente no piensa en el corazón como un músculo; que pueda crecer o fortalecerse del
mismo modo que otros músculos, pero de hecho, responde como tal al entrenamiento.
Un buen entrenamiento hace que las fibras musculares del corazón se vuelvan más gruesas y
fuertes, lo que incrementa la masa muscular de este órgano. Cuanto mayor sea el músculo del corazón, más sangre bombeará por latido.
El ejercicio aeróbico regular favorece un músculo cardíaco más fuerte y grande, que bombea
sangre con más eficacia, y aunque realizar ejercicio hará que el corazón lata más rápidamente, también latirá con mayor lentitud al descansar.
Además, si hace ejercicio periódicamente, las restantes partes del cuerpo se vuelven más
eficaces al extraer oxígeno de la sangre, y luego reducen su demanda al corazón en reposo.
Después de conseguir un ritmo determinado y cómodo al andar, correr,
nadar, pedalear o trabajar, quizá desee ejercitarse a una intensidad más elevada para someter su músculo cardíaco a demandas aún mayores. De ese modo, el corazón se volverá progresivamente más
fuerte y más eficaz.
Nada de esto sucede en una noche, requiere tiempo.
Recuerde que, como todos los músculos, el corazón necesita tiempo para
desarrollarse.
Para fortalecer el corazón, necesitará hacer ejercicio regular y sistemáticamente y
empezará a sentir cambios importantes después de unas semanas.
¿A qué intensidad ... ?
¿CUAL DEBE SER EL
NIVEL DE TRABAJO DE SU CORAZON?
La mejor manera de fortalecer su corazón consiste en hacer ejercicio, de tal modo que
aumente su ritmo cardíaco en relación al estado de reposo y lo mantenga durante un determinado período. La mejor medida de una intensidad correcta no es si anda muy rápido, corre, nada o pedalea,
sino cómo su corazón, pulmones y músculos responden al ejercicio.
Algunas personas (no la mayoría) no querrán seguramente seguir una
prescripción de ejercicio muy estricta para siempre, pero hay quien preferirá unas pautas científicas como guía.
Como en cualquier prescripción, el ejercicio cardiovascular debe tomarse
en dosis adecuadas si quiere sacar el máximo provecho y evitar cualquier efecto perjudicial en potencia. Numerosos entrenadores y personal médico sugieren las siglas F.I.T.T.
(Frecuencia,
Intensidad, Tiempo y Tipo de actividad) para aplicar a un ejercicio prescrito.
Frecuencia
= número de días por semana.
Intensidad
= cálculo de su frecuencia cardíaca (F.C.)
Tiempo
= número de minutos que entrena por sesión aeróbica.
Tipo de Actividad
= ejercicios seleccionados para el entrenamiento.
Esta es una orientación efectiva para el acondicionamiento físico aeróbico que se basa en
los principios de cuántas veces (frecuencia), con qué fuerza (intensidad), cuál período (tiempo) debe realizar ejercicio y que tipo de actividad aeróbica será utilizada (caminar, trotar, nadar,
etc.)
FRECUENCIA
CARDIACA
Para calcular los efectos del ejercicio aeróbico en su corazón, es preciso tener
conocimientos sobre la frecuencia cardíaca o ritmo cardíaco (número de contracciones por minuto).
Cuando empieza a realizar ejercicio, su ritmo cardíaco aumenta. Durante
el ejercicio de baja intensidad (aquel que puede mantener durante un tiempo), su ritmo cardíaco elevado se nivelará a un ritmo constante (estado constante). A medida que intensifica el ejercicio,
la frecuencia cardíaca aumentará proporcionalmente. En otras palabras, cuanto más rápido ande (o se ejercite), más rápido será el ritmo de su corazón.
Los atletas de resistencia acostumbran a desarrollar un corazón grande y un ritmo cardíaco
en reposo muy lento.
Controle, regularmente, su frecuencia cardíaca en reposo cuando se
despierta por la mañana, antes de levantarse de la cama, observará, importantes variaciones con los avances de su condición física.
FRECUENCIA CARDIACA
MAXIMA
Las personas presentan máximas de ritmo cardíaco diferentes. Su ritmo y el de una persona
de su misma edad puede diferir tanto como 10 o 20 latidos por minuto. La frecuencia cardíaca máxima disminuye genéricamente con la edad. Así, la de una
persona de 60 años será menor que la de un joven de 20 años. Puede calcularse restando de 220 la edad en años.
FRECUENCIA CARDIACA
DURANTE EL EJERCICIO
La frecuencia cardíaca de ejercicio es aquella que se alcanza durante el mismo. Veamos la
fórmula:
Nivel inferior; F.C. máxima (220 - edad) x 0,60 = F.C. de
ejercicio.
Nivel superior; F.C. máxima (220 - edad) x 0,90 = F.C. de
ejercicio.
Al inicio, si realiza actividad cerca de su ritmo cardíaco de ejercicio, producirá un
efecto de entrenamiento cardiovascular en su cuerpo. No debe preocuparse de si anda o pedalea muy rápido, sino que tan sólo debe mantenerse dentro del ritmo cardíaco de ejercicio.
Preste atención a cómo se siente. Si se siente incómodo a un 60 %,
disminuya hasta poder seguir adelante con la actividad dentro del tiempo prescrito. Una vez más, esto tiene importancia si padece obesidad, acaba de salir de una lesión, o no ha realizado mucha
actividad física durante años.
OIR EL PROPIO
CUERPO
Es importante poder escuchar, poder sentir al propio cuerpo y apreciar cuáles son las
instrucciones que nos está dando. Este es bastante sabio para dar indicaciones acerca de si uno debe seguir corriendo o debe parar. No es necesario esforzarse más allá de lo que el cuerpo da si
bien es importante ir realizando entrenamiento para aumentar la cantidad de tiempo que uno trota, el hecho de tener que sentirse con la obligación de cubrir una determinada distancia en
determinado tiempo puede ser realmente la invitación más perfecta para el desastre.
EL CONTROL DEL
PULSO
El ritmo cardíaco puede controlarse en forma directa a través del uso de monitores de
frecuencia cardíaca (pulsómetros), muy utilizados en el ámbito del entrenamiento deportivo; o indirectamente a través de la percepción manual del pulso.
El pulso como onda de propagación del ritmo cardíaco permite conocer la
frecuencia de latidos del corazón.
¿COMO
LOCALIZARLO?
El Pulso Radial se ubicará en la muñeca, con la palma de la mano derecha hacia arriba,
colocando los dedos de la mano izquierda a continuación del dedo pulgar de la mano derecha, presionando suavemente hasta sentir un pulso claro. (Ver foto izq.)
El Pulso Carotídeo es uno de los puntos de más fácil control; basta
colocar dos dedos de la mano derecha en la parte anterior y media del cuello (al lado de la "nuez"), y moverlos hacia atrás y adentro hasta encontrar un pulso fuerte y claro.
Es conveniente utilizar un reloj cuyo segundero sea claramente
visible.
Se contarán las pulsaciones en intervalos de 10 segundos, obteniendo así
un valor de la F.C. para ese intervalo, que deberá multiplicar por 6 si desea conocer su Ritmo Cardíaco en un minuto.Por ejemplo, si Ud. cuenta 20 pulsos en 10 segundos, su Ritmo Cardíaco Minuto sera de 120 pulsaciones.
Los ritmos cardíacos de ejercicio deben ajustarse individualmente.
Algunas personas pueden tener un ritmo cardíaco alto de forma natural y alarmarse si este ritmo, durante el entrenamiento, se incrementa por encima de su zona de entrenamiento calculada. Otras
personas con un ritmo cardíaco usualmente bajo pueden frustrarse al no ser capaces de alcanzar un ritmo cardíaco de ejercicio suficientemente alto. Las cifras indicadas quizá precisen ajustarse
teniendo en cuenta estas diferencias.
Nota final: las personas sedentarias son las que
más pueden beneficiarse de los programas de ejercicio. Quienes no practican ejercicio o lo hacen moderadamente experimentan beneficios de salud espectaculares, mientras que las personas que están
en forma, de los niveles moderados de ejercicio a los intensos, tan sólo experimentan mejoras casi inapreciables.