TEMA 1: CUERPO, CULTURA Y CURRÍCULUM.

 

 

1.1. CURRÍCULUM.

CURRÍCULUM: Recorrido que debe seguir una persona para la consecución de una meta concreta. “Forma en que un grupo social pone de manifiesto sus intenciones educativas”.

  • Relación entre Currículum y Cultura:

 

CULTURA: Conjunto de conocimientos, rasgos (costumbres y tradiciones) y pautas de pensamientos y acciones que tiene un individuo que forma parte de un grupo social determinado.

 

El Currículo contiene rasgos de la Cultura que se transmiten mediante la educación en la escuela Existen dos mecanismos de transmisión cultural:

 

a. ENCULTURACIÓN: Un proceso de enculturación se produce dentro de un mismo grupo social. Je: Los juegos tradicionales.

b. DIFUSIÓN: Es el trasvase cultural de una sociedad a otra, que puede ser de forma pacífica, o violenta. Ej. : El deporte.

  • Relación entre Currículum y el Cuerpo:

 

CUERPO: Es sujeto (construimos cultura), y por otro lado es objeto (a través de él conocemos la cultura).

1.2. COMPONENTES DEL CURRÍCULO.

El Currículo se compone de los siguientes elementos:

- OBJETIVOS. - CONTENIDOS.

- MÉTODOS (metodología). - EVALUACIÓN.

A su vez, el Currículo guarda relación con dos movimientos o entidades importantes, que le dan sentido y que lo definen:

- La Cultura. CURRÍCULUM

- El Cuerpo.

 

CULTURA CUERPO

CULTURA

(GRUPO SOCIAL) C.ESCOLAR

 

SER HUMANO CUERPO

Obj. y Suj. cultura SELECCIÓN DE ASP.

SOMA PSIKE OBJETO DE ESTUDIO CULTURALES DEL

DE ED. FÍSICA CUERPO Y MOV.

EIDOS

 

DYNAMIS EDUCACIÓN


1.3. ¿QUIÉN ES EL QUE SELECCIONA EN CONTENIDO CURRICULAR?

Podemos afirmar que existen dos tipos de currículos:

a. C.C. (Currículo Cerrado): Cuando el Estado, mediante su administración educativa, da las respuestas a los interrogantes educativos.

b. C.A. (Currículo Abierto): Las respuestas educativas a los interrogantes están abiertas, y la Administración del Estado no da ninguna respuesta al respecto.


1.4. ¿QUIÉN ES EL QUE SELECCIONA LOS RASGOS CULTURALES?

En este ámbito se pretende buscar un equilibrio entre el Estado y la Autonomía docente. Mientras de el Estado pretende la igualdad o el mismo número de oportunidades educativas para un niño, independientemente de su situación geográfica, social, eta...; la Autonomía Docente y su potenciación hacen mejorar la enseñanza.

Éstas son las dos ideas que se deben mantener INTERVENCIÓN AUTONOMÍA

en equilibrio para conseguir una educación ideal. DEL ESTADO DOCENTE

En el caso de que predominase la actuación del

Estado, el Currículo sería cerrado. Si predominara la

Autonomía Docente, sería abierto.

EDUCACIÓN IDEAL

(Equilbrio)

Puede darse dos formas de manifestación cultural:

a. Cultura HEGEMÓNICA: La que es compartida por un grupo de dominio, es decir, por la mayoríasocial.

b. Cultura CONTRAHEGEMÓNICA: La que es defendida por la minoría y opone resistencia al grupo de dominio.


1.5. DISTINTAS MANIFESTACIONES DEL CURRÍCULUM.

1. Currículo EXPLÍCITO: Hace referencia a las intenciones educativas del grupo social, que son formalmente declaradas y son públicas. Es un documento escrito.

2. C. NULO: Es una parte del currículo explícito que no se lleva a la práctica.

3. C. OCULTO: Cuando en un aula determinada se construyen una serie de aprendizajes que no están en el currículo explícito, y que puede tener lugar de forma consciente o inconsciente. Afecta, sobre todo, en contenidos actitudinales.


TEMA 2: FUNCIONES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA.

Las funciones que se han asignado a la Educación Física actual se encuentran registradas en el currículo oficial. Estas funciones son:

  • FUNCIÓN DE CONOCIMIENTO: Es la utilización de la actividad física que hace una persona para construir el conocimiento de uno mismo y de su medio. Esta función es observable desde los primeros años de vida de un niño, manifestándose en los reflejos, y que evoluciona progresivamente. En elte campo, la Expresión Corporal juega un papel muy importante.

  • FUNCIÓN ANATÓMICO-FUNCIONAL: Uso que se hace de la A.F. para el desarrollo anatómico y fisiológico del individuo, desarrollándo las capacidades físicas.

  • FUNCIÓN ESTÉTICA Y EXPRESIVA:

1. Función Estética: Hace referencia a dos aspectos diferentes: Uno, la estética corporal (la imagen); y otro, la estética del movimiento (como la danza), su plasticidad y belleza. Esta última vertiente sí se puede relacionar con la función expresiva.

2. Función Expresiva: Intención de expresar o comunicar sentimientos a través del movimiento.

  • FUNCIÓN COMUNICATIVA Y DE RELACIÓN: La utilización de la A.F. como medio para relacionarse con los demás con una intencionalidad social.

  • FUNCIÓN HIGIÉNICA Y DE SALUD: Uso de la A.F. para la mejora de la salud. Es una función que siempre ha estado presente en cuanto a la A.F. se refiere.

  • FUNCIÓN AGONÍSTICA: Utilización de la A.F. como medio de demostración a los demás de las capacidades que uno tiene. Aparece en todas las manifestaciones relacionadas con la competición.

  • FUNCIÓN CATÁRTICA: Utilización de la A.F. para la liberación de tensiones que tiene un ser humano.

  • FUNCIÓN HEDONISTA: Uso de la A.F. para su disfrute. Hacer A.F. por el placer que proporciona.

  • FUNCIÓN COMPENSATIRIA: Está muy relacionada cin las anteriores. Es el uso de la A.F. para compensar las limitaciones o restricciones que impone el medio al individuo en cuestión.

  • FUNCIÓN MORALIZANTE: Utilización de la A.F. en el desarrollo de valores y actitudes. (Aparece en las escuelas inglesas).



  • Antecedentes Históricos o surgimiento universal de la educación física a nivel internacional, nacional e institucional

     

    6.-Antecedentes Históricos o surgimiento universal de la educación física a nivel internacional, nacional e institucional (linea del tiempo).

     
    Hace 3000 años
     

    Los hombres practicaban una tauromaquia acrobática, actividad que se extendió por todas las culturas del Mediterráneo  sobre todo en la península Ibérica y que con sus diferencias, fue el precedente de la "corrida de toros".

     

     

    En el antiguo Egipto también se practicaban ciertos tipos de lucha, la pesca, juegos de mesa, natación, el remo... y según las pinturas parietales y bajorrelieves hallados en las tumbas de los faraones, la caza y la cetrería.

     

  •  
    En la cultura maya, bien es sabido que se practicaba una especie de juego de pelota. Junto a las grandes pirámides centroamericanas se han encontrado palestras que así lo atestiguan, pero estos juegos estaban relacionados siempre con ritos religiosos o de iniciación.

     

  •  



  • Escuelas, corrientes y Teorías de la educación física.

     




    5.-Escuelas, corrientes y Teorías de la educación física.




    Corrientes actuales de Educación Física
     


     
    A mitad del siglo XX, se siguía utilizando la gimnasia sueca debido a razones fundamentalmente
     
    políticas y sociales de ese momento, ya que no existían muchos profesores especialistas en E.F.
     
    En la época actual, empiezan a aparecer las diferentes corrientes de la E.F. manteniendo una idea
     
    básica: Siguen actuando unas y otras como contenido dominante de la E.F., y también como
     
    movimientos de resistencia (frente al deporte competitivo en exceso, por ejemplo). Estas corrientes
     
    son:
     
    1. Condición Física.
     
    2. Expresión Corporal.
     
    3. Deporte.
     
    4. Psicomotricidad.
     
     
    Para su estudio, en cada una de estas corrientes se desarrollan una serie de puntos importantes
     
    como sus antecedentes, sus causas de inclusión en los currículos escolares, sus contenidos
     
    claves, y sus funciones.
     
     
    Es el método más vinculado y relacionado actualmente con el método natural de Hébert. Sin
     
    embargo, existe una diversificación de criterios importante: Por un lado, los que consideran la
     
    condición física (=C.F.) como una corriente propiamente dicha; y por otro lado, los que la consideran
     
    como una parte del deporte.
     
     
    Según algunos autores, se puede considerar como una corriente porque existen casos en los que las
     
    personas acuden a las actividades vinculadas a la C.F. por su función higiénica, de salud; y, no para
     
    prepararse para un deporte específico, ni para competir. Por el contrario, hay poblaciones que
     
    acuden a dichas actividades por razones profesionales (bomberos, policías,...).
     
     
    Antecedentes:
     
    Hérbert Método Científico
     
    Método Natural Fndamentadión teórica y general de la E.F.
     
    Los dos pilares fundamentales que constituyen los antecedentes de la C.F. son el Método Natural de
     
    Hérbert, y las aportaciones de Cooper. Por un lado, con el Método Natural se reclama la E.F. natural,
     
    utilitari, oponiéndose a los movimientos artificiales, y abstractos de la gimnasia, y a los excesos del
     
    deporte. La idea de la conservación de los gestos naturales de hombre (correr, saltar,...), junto con l
     
    os conocimientos científicos obtenidos para la preparación de atletas , son los que configuran los

    dos pilares de la C.F., y que son necesarios para que algunos autores (Vazquez) reunifiquen con el
     
     llamándolo corriente actual de “La Educación Físico-Deportiva”.
     
     

    La necesidad de elevar la salud general de los ciudadanos de las sociedades industrializadas hace
     
    que el término de C.F. se asocie a salud. Por otro lado, la aportación de Cooper es importante, ya
     
    que recomienda los ejercicios aeróbicos y la adaptación de los circuitos de mejora de la C.F., que
     
    constituyen la continuación de los métodos naturales anteriores.
     
    Causas de inclusión en los currículos escolares:
     
    Aparecen diferentes asociaciones como: AAHPER, que desde hace varias décadas ha potenciado el
     
    estudio de la C.F. en las escuelas. También hay que destacar todos los etudios realizados con los
     
    militares en EEUU, y que posteriormente incidieron en la población civil.
     
    En la década de los 50 se realizó un informe sobre la deficiente E.F. en los escolares,
     
    desencadenando una serie de investigaciones. La preocupación de la E.F. era la búsqueda se la
     
    salud en los niños, y por su función compensatoria. Hasta los años 60 no aparece la C.F. dentro de

    los currículos escolares. La corriente que más destaca en esta época no es la C.F., sino el Deporte.

    La C.F. aparece en este periodo como una crítica a los excesos del deporte competitivo llevado a

    sus últimas consecuencias. Se lucha contra lo estereotipado, y aparecen también movimientos en

    contra de la rigidez de la estructura del deporte, a favor de otras manifestaciones más creativas

    y originales del cuerpo. En este campo, la Expresión Corporal se presenta como la lucha soco-

    cultural en el ámbito de la E.F., sobre todo a principios de los 70, pero de forma muy lenta.

    Las causas se pueden resumir en dos:

    a. Lucha contrahegemónica contra las contenidos estereotipados de la E.F. y del deporte

    dominantes en este momento.

    b. Interés por potenciar las capacidades expresivas y comunicativas del ser humano.

    Contenidos Claves:

    Los contenidos son difíciles porque no están definidos con claridad aún. Sí se puede decir que

    siguen el desarrollo de las capacidades físicas básicas y de las mixtas. Este desarrollo se realiza

    por la aplicación de losllamados sistemas de entrenamiento, que dependen de los factores

    biológicas de la conducta motriz de cada individuo. Los tres elementos que se dan siempre en un

    movimiento son: cuerpo, tiempo y espacio.

    - Cuerpo: Gestos, movimientos y posturas.

    - Espacio: Utilización o aprovechamiento expresivo, espacio íntimo, social,...

    - Tiempo: Utilización expresiva mediante movimientos rápidos, lentos,...


    Teorías de la Educación Física.


    • MILITARISTA: La Educación Física es una disciplina que tiene por objeto el estudio de los ejercicios físicos, y su especificidad es el desarrollo de las capacidades físicas. Tiene como finalidad formar individuos fuertes, potentes y resistentes, para prepararlos para defender a la nación, conformando esto último, su fin.
    • HIGENISTA:Esta corriente concibe a la Educación Física como una disciplina científica, la cual tiene como objeto de estudio al movimiento (al   servicio de la salud); su especificidad está centrada en el desarrollo de la condición biológica del individuo por lo tanto tiene como finalidad lograr el bienestar físico del mismo, y como fin la prevención de enfermedades el desarrollo y preservación de su salud orgánica.
    • PRAXIOLOGIA:La Educación Física es entendida como una disciplina de intervención pedagógica,   donde su objeto de estudio es claro y preciso, y son las acciones motrices, siendo su especificidad el desarrollo de las mismas. La finalidad de la educación física es, entonces, ampliaren   el   alumno la capacidad   de toma de decisiones en diferentes situaciones, y así llegar al fin último de alcanzar y expandir su personalidad.
    • PSICOMOTRIZ:La Educación Física es una disciplina, que toma como objeto de estudio a las conductas motoras.   El desarrollo de las capacidades tanto motrices, como psicomotrices conforman su especificidad. Su finalidad, es formar al alumno en relación con la percepción y concientización de su propio cuerpo y de éste con el medio, dando lugar a un fin claro, que es formar un hombre libre y   autónomo.
    • PEDAGOGICISTA:La Educación Física   es una práctica pedagógica que tiene por objeto el estudio de las conductas motoras, para intervenir pedagógicamente sobre la dimensión corporal y social del sujeto, con   la finalidad de que este se apropie de los saberes corporales (diseño curricular), es decir que logre una disponibilidad corporal, para alcanzar el fin último de integrarlo de manera activa y responsable al entorno físico y   social.
    • FÍSICO-DEPORTIVA:La educación física es una disciplina que tiene por objeto de estudio la motricidad (aspectos neurofisiológicos y   biomecánicos). Su especificidad consiste en el desarrollo de las capacidades motrices, a través de las cuales busca cumplir con su finalidad de formar sujetos motrizmente competentes, para llegar al fin de formar a la personas en los valores que tiene el   deporte los cuales la sociedad toma como   importantes (solidaridad, esfuerzo).
    • SOCIO-CRÍTICA:La Educación Física es una práctica pedagógica y tiene por objeto de estudio las manifestaciones de nuestra cultura popular. Su especificidad es el desarrollo del hombre en instancias lúdicas y cooperativas con la finalidad de formar individuos críticos con   conciencia social, responsables para prepararlos para distintas prácticas sociales, con   el fin   de transformar la sociedad para que sea más justa e igualitaria.
     

     

 

ANTES DE COMENZAR CUALQUIER PLAN DE EJERCICIO, CONSULTE CON SU MEDICO, ES NECESARIO SOMETERSE A UNA EVALUACIÓN CARDIOLOGICA.

LA PRESENTE ORIENTACION NO SUSTITUYE EL ASESORAMIENTO PERSONAL E INDIVIDUAL DE UN PROFESIONAL DEL EJERCICIO. CONSULTE CON SU PROFESOR DE EDUCACION FISICA SOBRE LAS CARACTERISTICAS DEL UN PROGRAMA PERSONALIZADO.


 

                                Calidad de Vida

 

La Motricidad representa un fundamento y una condición importante, no sólo para el desarrollo físico, sino también para el desarrollo intelectual y socioafectivo., ya no podemos analizarla únicamente desde el punto de vista biológico, sino que debemos asumir la repercusión que la misma posee sobre todas las dimensiones del ser humano.

Es por esto que la motricidad formativo-educativa debe suplir el déficit motriz de nuestro estilo de vida y de trabajo ... el caminar, correr, saltar, empujar, lanzar, recibir, y muchas otras formas motoras básicas llegaron a la motricidad deportiva surgiendo de la motricidad laboral o por intermedio de ella.

La finalidad de la educación no es exclusivamente la adquisición de determinados conocimientos o habilidades, sino el desarrollo de un ser humano más plenamente humano, libre, creador y recreador de su propia cultura, con el fin último de mejorar su calidad de vida.

La Educación física es la área de la educación que educa al hombre a través del movimiento, desde y en lo psicomotor, hacia lo cognitivo - socioafectivo y en función de un diseño de hombre.

"La obesidad, el estrés, el sedentarismo y el consumo exagerado de alcohol, tabaco y drogas, junto con la motorización constituyen los pilares sobre los que se apoya el sistema de vida de los ciudadanos modernos que, a la vez que les permite disfrutar de algunos placeres, les produce un forma típica de enfermedad y muerte." (J. F. Marcos Becerro)

"El estilo de vida "moderno" y la sociedad de consumo se caracterizan por una desmedida carrera competitiva, lo que desencadena una enorme tensión (estrés). Para poder competir en el duro campo del consumismo, muchos individuos (como los malos deportistas) necesitan de estimulantes (dopaje) que eliminen las tensiones generadas; tabaco, alcohol y drogas cumplen su cometido." (J. F. Marcos Becerro)

Frente a esto, la sociedad ha conferido hoy, al ejercicio y al deporte, en sus manifestaciones recreativas, educativas o competitivas, una función trascendente para la preservación y desarrollo de la salud del ser humano, por esta razón el movimiento debe manifestarse como una forma de cultura, de educación y de promoción de salud.

 

 

                             El Calentamiento

 

Antes de iniciar la práctica de ejercicios o deportes, una correcta entrada en calor permitirá rendir más, tener un menor riesgo de lesiones y fundamentalmente disponer del máximo de energía para disfrutar plenamente de la actividad.

El Calentamiento es el proceso activo que se realiza previo a la ejecución de ejercicios físicos, que prepara al individuo física, fisiológica y psicológicamente para una actividad más intensa que la normal.

El objetivo del Calentamiento es ingresar de forma progresiva al nivel de actividad deseado, logrando una adaptación del corazón, circulación y respiración, así como de músculos y tendones, al trabajo.

Existe un concepto ampliamente demostrado científicamente, que el calentamiento muscular previo mejora el rendimiento físico y disminuye el riesgo de lesiones músculo-tendinosas, al mejorar las condiciones de funcionalidad en el momento de inicio de la actividad.

¿Por Qué Calentamiento?

 

Porque el objetivo primario del mismo es elevar la temperatura local muscular y tendinosa, lo que determina:

  • Una disminución de los períodos de latencia
  • Un aumento de la velocidad de contracción y relajación.
  • Mejorar la condición en la unidad neuromuscular.
  • Disminuir la viscosidad muscular
  • Aumentar el flujo sanguíneo local.
  • Aumentar el intercambio metabólico.
  • Aumentar la actividad enzimática.

¿Cómo hacer una correcta entrada en calor?

 

Tres son los elementos que debemos considerar para la realización de la misma: intensidad, duración y contenidos.

La intensidad será menor a la de la actividad que se desarrollará, y se incrementará progresivamente hasta alcanzar el nivel de esfuerzo de la actividad central de la sesión.

Por ejemplo, si la actividad central fuera el trote, se iniciará caminando suave, luego moderado y finalmente de forma intensa, hasta llegar al trote deseado.

La duración estará de acuerdo a la intensidad objetivo, siendo de entre 8 y 15 minutos; considerando que a más intensidad de la actividad central, mayor será la duración del calentamiento.

El Rango de Ritmo Cardíaco Minuto (pulso) de orientación, en función de la edad para realizar el Calentamiento General puede consultarse en la Tabla siguiente:

Nuestro corazón no tiene la capacidad para duplicar su ritmo en forma instantánea, se necesita por lo tanto, de un período variable de tiempo para que todos estos sistemas trabajen con seguridad y eficiencia. Por ejemplo, una persona de 40 años debe realizar aprox. 12 minutos de ejercicio aeróbico progresivo, entre 90 y 108 latidos minuto, como preparación general para una actividad deportiva o recreativa de intensidad moderada.

En el caso de la práctica deportiva, se agregarán a este período general de 5 a 15 minutos de actividades motoras específicas.

Los contenidos serán, las movilizaciones articulares y estiramientos musculares, y los ejercicios de activación cardio-respiratoria (como caminar, trotar, etc.).

Un aspecto relevante del funcionamiento del sistema nervioso central, es la activación de los programas motores específicos. El calentamiento, es un momento para hacer un recuerdo de esos programas motores. Con el recuerdo de las habilidades técnicas, la coordinación se optimiza. Esto se logra mediante la repetición de los gestos técnicos más importantes en el calentamiento.

Los estiramientos son una actividad en si misma, pero se constituyen en un contenido fundamental del calentamiento. Estire sin dolor, sin balanceos y manteniendo la posición de estiramiento entre 20 y 30 segundos por ejercicio. Los ejercicios de elongación más utilizados en un Calentamiento General pueden verse en el Cuadro respectivo

Entrar en calor ... una necesidad.

 

Las investigaciones concuerdan en afirmar que la eficiencia mecánica de un músculo mejora cuando aumenta la temperatura corporal. Un esfuerzo agudo de elevada intensidad sin tener preparada la musculatura, provoca microrupturas en la fibra muscular. Esto a largo plazo, y con la acumulación de ejercicio puede generar una lesión mucho más grave, por esta razón es que el calentamiento, tiene una gran función preventiva de lesiones a corto y largo plazo.

La temperatura ambiente condicionará tanto la intensidad como la duración del Calentamiento, ya que como es lógico, alcanzar una buena temperatura muscular es más difícil en climas fríos.

Cuando la temperatura externa es baja la fuerza muscular se ve reducida en un 5% por cada grado de temperatura por debajo de los niveles normales. Además de la fuerza muscular, también se ven deterioradas la potencia y la coordinación intermuscular.

El calentamiento bajo estas circunstancias debe, si es posible, desarrollarse en una instalación cubierta, utilizando una vestimenta adecuada y con la ayuda de productos que aumenten la temperatura local. La duración del calentamiento bajo estas condiciones debe ser más extensa y la progresión del crecimiento de la intensidad más moderada.

 

    

LOS ESTIRAMIENTOS

Guía de Ejercicios de Elongación

 

La presente guía tiene como objetivo el aprendizaje y autocontrol de una técnica de elongación sencilla que permita la realización de ejercicios complementarios o compensatorios fuera de los períodos de actividad física programada.

 No representa, en absoluto, una sustitución de la tarea DOCENTE, sino que por el contrario intenta educar al ejecutante en una técnica que nos ofrece la posibilidad de administración de ejercicios casi sin límites de tiempo, espacio y hora del día. Frente a cualquier duda sobre la realización de los ejercicios consulte al docente que controla su actividad programada.

 

Conceptos generales

 

La flexibilidad es una capacidad motora que se expresa cuantitativamente en la amplitud de movimiento voluntario de una articulación ( o conjunto ) en un sentido determinado.

Es una componente de la condición física importante tanto en rendimiento de los sistemas involucrados en el movimiento, como en la salud de los mismos.

La flexibilidad depende de la anatomía (tipo) de la articulación, de la estructura y disposición de la cápsula articular y de los ligamentos. Así como de las posibilidades de desformación lineal, elástica y plástica de la unidad músculo tendinosa.

El desarrollo de la flexibilidad se basa, entonces, en el tensionamiento de los límites de los tejidos muscular y conectivo que limitan las posibilidades de movimiento articular.

 

Técnicas de Elongación o estiramiento

 

Como en todos los ámbitos del movimiento el elemento central de todas las técnicas es la correcta ejecución de los ejercicios. La base de esta técnica es la realización de estiramientos estáticos, con una tensión muscular mantenida, sin dolor, trabajando sobre la sensación de elongación, en una actitud relajada y concentrados en los músculos que están siendo estirados.

Nunca debemos estirar en forma brusca, ni sentir dolor, es la sensación de elongación lo que debemos sentir y concentrarnos en ella con el mayor estado de relajación posible.

Al alcanzar un estado de tensión muscular agradable lo debemos sostener entre 10 y 30 segundos, percibiendo como la tensión disminuye con el paso de los segundos.

Luego de esta primera etapa y dentro del mismo ejercicio podemos buscar con un movimiento suave y relajado aumentar el recorrido algunos centímetros y sin dolor mantener esta "nueva" sensación de elongación por otros 10 a 30 segundos.

Durante el ejercicio respire en forma lenta y controlada, mientras cuenta en silencio los segundos, manteniendo la atención en el ejercicio y los grupos musculares que están siendo estirados.

La regularidad y la relajación son factores muy importantes para obtener buenos rendimientos con esta técnica. Los niveles de elongación puede variar día a día, si trabajamos sobre la sensación de elongación y concentrados en ella, nunca excederemos nuestros propios límites.

 

Resume

  • 1) Alcanzar la posición de elongación.
  • 2) Relajados y concentrados sostenerla 10 a 30 segundos.
  • 3) Sentir la sensación de elongación y disminución de la tensión.
  • 4) Aumentar suave y ligeramente el recorrido.
  • 5) Relajados y concentrados sostenerla otros 10 a 30 segundos.

En las siguientes cartillas de ejercicios usted encontrará aquellos ejercicios que debe realizar con mayor regularidad y en mayor tiempo. Como norma general debemos realizarlos a diario, incluso 2 veces al día.

Complete su rutina de estiramientos con otros ejercicios a los efectos de una adecuada variación, teniendo en cuenta que la misma tendrá una duración total de entre 10 y 15 minutos por sesión.

 

Cartilla de Elongación Global de Miembros Inferiores

© B. Anderson

 

 

 

Cartilla de Elongación Global de Miembros Superiores

 

¿Qué significa Condición Física?

Toda persona posee como capacidades físicas a la fuerza, resistencia, flexibilidad, coordinación y velocidad. Estas cualidades básicas están desarrolladas de forma diversa en cada persona de acuerdo con el esfuerzo que debe realizar diariamente o en su actividad deportiva. El estado individual de las cualidades es el que determina la condición física individual.

Su condición física está determinada por el juego de conjunto individual de la fuerza, la coordinación, la resistencia, la flexibilidad y la velocidad, las cuales pueden ser mejoradas mediante el entrenamiento.

 

Así como su condición física está marcada por los esfuerzos diarios, un entrenamiento concreto puede influir sobre facultades desaprovechadas e incluso mejorarlas.

Un entrenamiento razonable mejora las debilidades físicas y contribuye a una armonización de la condición física.

El cuerpo humano puede ser entrenado a cualquier edad y se adapta a los esfuerzos que debe realizar en el entrenamiento, aunque con diferente rapidez.

 

La disminución de la fuerza a consecuencia de la edad puede ser retardada claramente por medio de un entrenamiento especial e incluso puede ser frenada completamente. La capacidad de resistencia puede conservarse durante un tiempo considerablemente mayor. No se trata de correr una maratón, pero precisamente a una edad avanzada un entrenamiento de la resistencia correctamente dosificado contribuye de forma significativa al bienestar. También la movilidad de las articulaciones y la capacidad de elongación de los músculos pueden ser conservadas y mejoradas en gran parte.

A cualquier edad puede mejorar su condición física. Una persona de 60 años bien entrenada tiene una mayor capacidad de rendimiento físico que una persona de 40 años no entrenada.

 

ESFUERZO Y DESCANSO: "LA CLAVE DEL ÉXITO"

 

El entrenamiento físico significa, en primer lugar, consumo de energía, solamente en la fase de recuperación después del esfuerzo, el cuerpo vuelve a normalizar las reservas energéticas. Si el ejercicio está dosificado correctamente y la recuperación es adecuada, el nivel de recuperación de la energía superará los niveles anteriores al comienzo del esfuerzo. Por lo tanto, habrá conseguido un aumento de energía y un beneficio por el entrenamiento. Un ejercicio dosificado correctamente supone la obtención de un beneficio gracias al entrenamiento y con ello un mejor rendimiento en la fase final de recuperación. Además de la elección de los ejercicios que integran el programa, la dosificación del esfuerzo durante los mismos en fundamental.

 

DESARROLLAR UN CORAZON MAS SANO

 

La gente no piensa en el corazón como un músculo; que pueda crecer o fortalecerse del mismo modo que otros músculos, pero de hecho, responde como tal al entrenamiento.

 

Un buen entrenamiento hace que las fibras musculares del corazón se vuelvan más gruesas y fuertes, lo que incrementa la masa muscular de este órgano. Cuanto mayor sea el músculo del corazón, más sangre bombeará por latido.

 

El ejercicio aeróbico regular favorece un músculo cardíaco más fuerte y grande, que bombea sangre con más eficacia, y aunque realizar ejercicio hará que el corazón lata más rápidamente, también latirá con mayor lentitud al descansar.

 

Además, si hace ejercicio periódicamente, las restantes partes del cuerpo se vuelven más eficaces al extraer oxígeno de la sangre, y luego reducen su demanda al corazón en reposo.

Después de conseguir un ritmo determinado y cómodo al andar, correr, nadar, pedalear o trabajar, quizá desee ejercitarse a una intensidad más elevada para someter su músculo cardíaco a demandas aún mayores. De ese modo, el corazón se volverá progresivamente más fuerte y más eficaz.

 

 

Nada de esto sucede en una noche, requiere tiempo.

Recuerde que, como todos los músculos, el corazón necesita tiempo para desarrollarse.

 

Para fortalecer el corazón, necesitará hacer ejercicio regular y sistemáticamente y empezará a sentir cambios importantes después de unas semanas.

 

 

¿A qué intensidad ... ?

 

¿CUAL DEBE SER EL NIVEL DE TRABAJO DE SU CORAZON?

 

La mejor manera de fortalecer su corazón consiste en hacer ejercicio, de tal modo que aumente su ritmo cardíaco en relación al estado de reposo y lo mantenga durante un determinado período. La mejor medida de una intensidad correcta no es si anda muy rápido, corre, nada o pedalea, sino cómo su corazón, pulmones y músculos responden al ejercicio.

Algunas personas (no la mayoría) no querrán seguramente seguir una prescripción de ejercicio muy estricta para siempre, pero hay quien preferirá unas pautas científicas como guía.

Como en cualquier prescripción, el ejercicio cardiovascular debe tomarse en dosis adecuadas si quiere sacar el máximo provecho y evitar cualquier efecto perjudicial en potencia. Numerosos entrenadores y personal médico sugieren las siglas F.I.T.T.

 

(Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo de actividad) para aplicar a un ejercicio prescrito.

 

Frecuencia = número de días por semana.

 

Intensidad = cálculo de su frecuencia cardíaca (F.C.)

 

Tiempo = número de minutos que entrena por sesión aeróbica.

 

Tipo de Actividad = ejercicios seleccionados para el entrenamiento.

 

Esta es una orientación efectiva para el acondicionamiento físico aeróbico que se basa en los principios de cuántas veces (frecuencia), con qué fuerza (intensidad), cuál período (tiempo) debe realizar ejercicio y que tipo de actividad aeróbica será utilizada (caminar, trotar, nadar, etc.)

 

FRECUENCIA CARDIACA

 

Para calcular los efectos del ejercicio aeróbico en su corazón, es preciso tener conocimientos sobre la frecuencia cardíaca o ritmo cardíaco (número de contracciones por minuto).

Cuando empieza a realizar ejercicio, su ritmo cardíaco aumenta. Durante el ejercicio de baja intensidad (aquel que puede mantener durante un tiempo), su ritmo cardíaco elevado se nivelará a un ritmo constante (estado constante). A medida que intensifica el ejercicio, la frecuencia cardíaca aumentará proporcionalmente. En otras palabras, cuanto más rápido ande (o se ejercite), más rápido será el ritmo de su corazón.

 

Los atletas de resistencia acostumbran a desarrollar un corazón grande y un ritmo cardíaco en reposo muy lento.

Controle, regularmente, su frecuencia cardíaca en reposo cuando se despierta por la mañana, antes de levantarse de la cama, observará, importantes variaciones con los avances de su condición física.

 

FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA

 

Las personas presentan máximas de ritmo cardíaco diferentes. Su ritmo y el de una persona de su misma edad puede diferir tanto como 10 o 20 latidos por minuto. La frecuencia cardíaca máxima disminuye genéricamente con la edad. Así, la de una persona de 60 años será menor que la de un joven de 20 años. Puede calcularse restando de 220 la edad en años.

 

FRECUENCIA CARDIACA DURANTE EL EJERCICIO

 

La frecuencia cardíaca de ejercicio es aquella que se alcanza durante el mismo. Veamos la fórmula:

 

Nivel inferior; F.C. máxima (220 - edad) x 0,60 = F.C. de ejercicio.

Nivel superior; F.C. máxima (220 - edad) x 0,90 = F.C. de ejercicio.

 

Al inicio, si realiza actividad cerca de su ritmo cardíaco de ejercicio, producirá un efecto de entrenamiento cardiovascular en su cuerpo. No debe preocuparse de si anda o pedalea muy rápido, sino que tan sólo debe mantenerse dentro del ritmo cardíaco de ejercicio.

Preste atención a cómo se siente. Si se siente incómodo a un 60 %, disminuya hasta poder seguir adelante con la actividad dentro del tiempo prescrito. Una vez más, esto tiene importancia si padece obesidad, acaba de salir de una lesión, o no ha realizado mucha actividad física durante años.

 

OIR EL PROPIO CUERPO

 

Es importante poder escuchar, poder sentir al propio cuerpo y apreciar cuáles son las instrucciones que nos está dando. Este es bastante sabio para dar indicaciones acerca de si uno debe seguir corriendo o debe parar. No es necesario esforzarse más allá de lo que el cuerpo da si bien es importante ir realizando entrenamiento para aumentar la cantidad de tiempo que uno trota, el hecho de tener que sentirse con la obligación de cubrir una determinada distancia en determinado tiempo puede ser realmente la invitación más perfecta para el desastre.

 

EL CONTROL DEL PULSO

 

El ritmo cardíaco puede controlarse en forma directa a través del uso de monitores de frecuencia cardíaca (pulsómetros), muy utilizados en el ámbito del entrenamiento deportivo; o indirectamente a través de la percepción manual del pulso.

El pulso como onda de propagación del ritmo cardíaco permite conocer la frecuencia de latidos del corazón.

 

¿COMO LOCALIZARLO?

 

El Pulso Radial se ubicará en la muñeca, con la palma de la mano derecha hacia arriba, colocando los dedos de la mano izquierda a continuación del dedo pulgar de la mano derecha, presionando suavemente hasta sentir un pulso claro. (Ver foto izq.)

El Pulso Carotídeo es uno de los puntos de más fácil control; basta colocar dos dedos de la mano derecha en la parte anterior y media del cuello (al lado de la "nuez"), y moverlos hacia atrás y adentro hasta encontrar un pulso fuerte y claro.

Es conveniente utilizar un reloj cuyo segundero sea claramente visible.

Se contarán las pulsaciones en intervalos de 10 segundos, obteniendo así un valor de la F.C. para ese intervalo, que deberá multiplicar por 6 si desea conocer su Ritmo Cardíaco en un minuto.Por ejemplo, si Ud. cuenta 20 pulsos en 10 segundos, su Ritmo Cardíaco Minuto sera de 120 pulsaciones.

Los ritmos cardíacos de ejercicio deben ajustarse individualmente. Algunas personas pueden tener un ritmo cardíaco alto de forma natural y alarmarse si este ritmo, durante el entrenamiento, se incrementa por encima de su zona de entrenamiento calculada. Otras personas con un ritmo cardíaco usualmente bajo pueden frustrarse al no ser capaces de alcanzar un ritmo cardíaco de ejercicio suficientemente alto. Las cifras indicadas quizá precisen ajustarse teniendo en cuenta estas diferencias.

Nota final: las personas sedentarias son las que más pueden beneficiarse de los programas de ejercicio. Quienes no practican ejercicio o lo hacen moderadamente experimentan beneficios de salud espectaculares, mientras que las personas que están en forma, de los niveles moderados de ejercicio a los intensos, tan sólo experimentan mejoras casi inapreciables.


 

 

La praxis

Contrario a lo que puede creerse, la praxis es más que solo hacer. La práxis o práctica no es lo opuesto a la teoría, sino que se complementan. Las acciones deben estar guíadas por el pensamiento en un proceso contínuo y constante de pensar y hacer.
La Praxis consiste en una serie de momentos o fases ordenadas que garantizan un desarrollo en espiral ascendente que lleva al aprendizaje, al mejoramiento.
En resumen: la praxis consiste en Pensar - Hacer - Pensar
Al unir en espiral ascendente estos momentos quedará: 1)Hacer; 2) Pensar; 3) Volver a pensar y 4) Volver a hacer 
Quien no realiza los momentos o fases de la praxis no mejora su aprendizaje y aunque sí aprende, lo que aprende son errores. Esto es aplicable, incluso, a todas las cosas de la vida de la persona. "Quien practica errores aprende errores"
 

 

CALENTAMIENTO

 
A CONTINUACION ENCONTRARÁS UNOS VIDEOS
 
QUE COMPLEMENTAN LA TEORÍA

 
FASES DEL CALENTAMIENTO

 

La clase inicia con el calentamiento, el cual está  a   cargo

de los estudiantes, quienes deben   desarrollar la
 
actividad con autonomía. Tienen los 10 primeros minutos
 
de la clase.

 

 1. MOVILIDAD ARTICULAR

Las articulaciones son el punto en donde se unen dos o
 
más huesos.

 
Se realizan movimientos de flexión, extensión y 

rotación de las principales articulaciones: tobillo,
 
rodilla,cadera,hombros, codos y muñecas, así como
 
también movimientos circulares del cuello.
 
 
 
Se pretende mejorar la movilidad de las articulaciones y
 
lubricarlas.

 2. ESTIRAMIENTO

 
El propósito es preparar los músculos para la contracción
 
y las articulaciones para ampliar su rango de movimiento.
 
Deben durar al menos 10 segundos cada uno, se inicia
 
de los pies hacia la cabeza así:
 
Tobillos, pantorrilla, muslo parte anterior y posterior,
 
cadera, espalda baja, hombros, pecho, brazo, antebrazo
 
y muñecas.

 

 3.EJERCICIOS DE FUERZA
 
Fortalece los músculos y activa la producción de energía.
 
Se trabajan los músculos más grandes: Sentadillas,
 
abdominales, flexiones de pecho, etc.
 
4. SUBIR LA FRECUENCIA CARDIACA
 
Se activa la circulación sanguínea para mejorar el
 
transporte de oxígeno y nutrientes hacia los músculos.
 
Breve trote, saltos, piques cortos,etc.
 
5. CALENTAMIENTO ESPECÍFICO
 
Este varía de acuerdo al deporte o actividad que se va a
 
realizar. Como lo indica su nombre es específico y se
 
deben realizar ejercicios parecidos al deporte que se va a
 
practicar. En cada periodo académico se cambia esta
 
fase, mientras las demás no varían.Veamos algunos:

PARA  ATLETISMO: Paso largo, skipping,piques, etc.
 
PARA  BALONCESTO: desplazamiento en zig zag hacia
 
adelante, defensa en zig zag hacia atrás, zig zag en
 
parejas(uno ataca, uno defiende), sostenido, etc.

 
PARA  VOLEIBOL: recepción en zig zag hacia
 
adelante,recepción en zig zag hacia atrás,salto y remate,
 
bloqueo, etc.

 
PARA  TENIS: golpe de drive y revés en zig zag hacia
 
adelante,golpe de drive y revés en zig zag hacia atrás,
 
smash, etc.

6. ESTIRAMIENTO
 
Se realiza con el fin de ampliar el rango de movimiento
 
de las articulaciones y es la culminación del
 
calentamiento. Se hace en la misma forma de la fase 2,
 
pero con mayor exigencia ya que el cuerpo está caliente
 
y puede rendir mejor.

 

 

REFLEXIONES

MIRA LOS CORTOS VIDEOS QUE ENCONTRARÁS A CONTINUACIÓN,
MÚESTRASELOS A TU FAMILIA Y 

AMIGOS, DE SEGURO TE CAMBIARÁN LA VIDA.
TUS INCAPACIDADES SON EN GRAN PARTE TRABAS QUE TE PONES EN EL 

CEREBRO



REFLEXIONA SOBRE ESTA FRASE: "YO LLORABA PORQUE NO TENÍA 

ZAPATOS, HASTA QUE VÍ UN HOMBRE SIN PIES"